压力大就练瑜伽

很多练习瑜伽的人都会有类似的感受：“感觉更平静、更放松了。”这种平静和放松，实际上源于瑜伽对自主神经系统的调节。人体内有两套自主神经系统，如同“油门”和“刹车”。交感神经：当你感到焦虑、恐惧或愤怒时，交感神经被激活，它负责下达“战斗或逃跑”的指令，以保护你。副交感神经：促进身体休息与恢复，维持日常平稳状态，常在进食、睡眠和放松时被激活。

经历过创伤的人，往往处于交感神经过度激活的状态，这会加重焦虑、抑郁等情绪，也更容易感到身心俱疲。研究发现，瑜伽通过特定的体式和呼吸练习，能有效降低交感神经活性，增强副交感神经张力，从而向大脑传递信号：一切安好，没有危险，无需启动“油门”。正因如此，瑜伽是一种极佳的深度放松方式。心理治疗师 Sarah McLaughlin 曾指出，休息意味着整个系统（身心）都处于平静的状态。

除了创伤因素，现代人因生活节奏快、工作压力大，以及短视频等外界刺激，注意力被不断稀释，也容易陷入交感神经过度兴奋的状态，难以真正放松。瑜伽提供了一种可能：暂时关闭手机，从吸收外部刺激转向调整自己的身体、思想和感受。随着呼吸的深入，副交感神经逐渐被激活，我们重新回到自己的身体中，回到当下。

很多人没有意识到，失眠不仅是生理问题。大多数有心理困扰的人都伴随睡眠问题，而睡眠不佳又会进一步影响情绪。在这方面，瑜伽同样能发挥积极作用。事实上，在所有运动中，瑜伽的助眠效果可能是最好的。2025年一项研究调查了1348名失眠患者，分析了7种运动干预方式对睡眠的影响，包括：瑜伽、太极、步行或慢跑、有氧加力量训练、单独力量训练、有氧结合心理治疗、混合型有氧运动。

结果显示，在各种运动中，相对舒缓的运动助眠效果最突出，其中瑜伽排名第一，其次是太极、步行或慢跑。另一项针对老年人的研究也发现，与药物干预组和无干预组相比，瑜伽组的入睡时间缩短、总睡眠时间增加，起床后的休息感（神清气爽的感觉）显著提升。

由于更注重身心结合，瑜伽对抑郁症患者的影响可能比其他运动更为显著。一项研究探讨了多种放松技巧对老年人抑郁和焦虑情绪的影响，包括瑜伽、按摩、渐进式肌肉放松、压力管理和听音乐。结果显示，所有放松技巧都有一定帮助，但瑜伽和音乐效果最好，且瑜伽的效果更为持久。

另一项综述研究进一步指出，正念、呼吸和运动都能有效缓解抑郁，而瑜伽是这些方式的组合，因此效果优于单一因素。此外，多项研究还提供了生物学证据：瑜伽可以降低皮质醇（一种压力激素，长期失衡会导致情绪波动）、提高催产素（促进社交联系），并增强利用神经认知资源处理消极情绪的能力。而这些，正是抑郁症患者最需要的。 文章来源：（1）最能让人放松的运动，它排第一！还能助眠、缓解焦虑抑郁——科普中国